Alimentação e sono: saiba como equilibrar essa relação

Boa alimentação e sono de qualidade são duas das necessidades mais importantes em nossa vida. Tanto a falta de sono como a alimentação de baixa qualidade podem causar mau humor, falta de concentração e lentidão no dia a dia.

Então podemos perceber que há uma poderosa relação entre alimentação e sono: o que você come e bebe pode afetar o quão bem você dorme, assim como a forma como você dorme impacta a forma como você se alimenta.

A conclusão é que criar um ciclo saudável de alimentação e sono pode fazer uma grande diferença para sua saúde e bem-estar. Entenda melhor essa relação – e como uma alimentação vegetariana ou estilo de vida vegano podem ajudar a encontrar o equilíbrio ideal com as dicas e informações a seguir.

Principais interferências na relação entre alimentação e sono de qualidade

Os adultos precisam de uma média de oito horas de sono por noite para garantir um bom desempenho durante o dia.

Já as pessoas de idade mais avançada tendem a precisar de um pouco menos – cerca de 7,5 horas por noite. Estima-se que quase metade das pessoas com mais de 65 anos tenham dificuldades para dormir. Isso pode ser reflexo das mudanças no estilo de vida, como:

  • Cochilar mais durante o dia;
  • Desconforto de condições físicas, como artrite;
  • Alterações emocionais, como quadros de ansiedade e depressão.

Mas o estilo de vida também pode desempenhar um papel importante na qualidade do sono ou na falta dele. Então, a primeira coisa é analisar seus padrões e ambiente, para evitar especialmente:

  • Ir para a cama sem estar com sono de fato;
  • Manter horários irregulares para acordar e dormir – é importante manter a rotina mesmo aos fins de semana;
  • Cochilar durante o dia;
  • Não seguir os mesmos rituais da hora de dormir a cada noite;
  • Fazer exercícios rigorosos três horas antes de dormir;
  • Usar a cama para ver TV ou trabalhar;
  • Manter-se na cama mesmo quando estiver sem sono;
  • Consumir cafeína, álcool e nicotina durante a noite;
  • Ingerir alimentos pesados e/ou ricos em gordura um pouco antes de dormir – entenda melhor esta questão no tópico a seguir.

Alimentos que devem ser evitados antes de dormir

A alimentação tem um poderoso efeito na qualidade do sono. Pessoas que possuem ou estão com dificuldade para dormir devem reduzir o consumo desses alimentos:

  • Carboidratos altamente processados – como macarrão refinado, doces muito calóricos ou bebidas açucaradas;
  • Alimentos picantes, especialmente para pessoas com propensão à azia;
  • Cafeína dentro de 6 a 8 horas antes da hora de dormir – isso inclui café, chá, bebidas energéticas e bebidas como chocolate quente;
  • Excesso de líquidos pouco antes de dormir, o que faz a pessoa levantar-se com frequência para ir ao banheiro.

Alimentação e sono: como o primeiro afeta o segundo

Pesquisadores descobriram que o consumo de alimentos ricos em gordura prejudica a qualidade do sono, além de aumentar os riscos relacionados à apneia do sono e causar sonolência durante o dia.

Outros estudos apontaram que alimentos contendo triptofano (um aminoácido) podem ajudar a sintetizar a serotonina e a melatonina, substâncias importantes para a promoção do sono de qualidade.

Já a cafeína é um estimulante e pode ter um efeito negativo no seu sono, enquanto o álcool pode até ajudar a relaxar e adormecer a curto prazo, mas, durante a noite, inibe o processo de sono e pode impedir que você consiga um sono profundo e reparador – substituir o café pela cevada, como ocorre na alimentação vegetariana e vegana, pode ser uma excelente opção.

Bons hábitos – alimentares e em sua rotina – podem contribuir positivamente para a qualidade do seu sono. Veja abaixo algumas dicas que combinam uma boa alimentação e sono de qualidade:

Hábitos alimentares que ajudam a dormir melhor:

  • Alimentação vegetariana ou vegana, rica em grãos integrais, legumes, frutas, oleaginosas e proteínas de origem vegetal;
  • Alimentos que contenham triptofano – como amendoim, abóbora, sementes de gergelim, tofu e outros produtos de soja;
  • Alimentos ricos em carboidratos de alta qualidade – como pães integrais e cereais, arroz integral e aveia;
  • Consumo de vegetais e frutas frescas.

Alguns alimentos ricos em proteínas podem ser um excelente opção para a refeição realizada cerca de uma hora antes de dormir, como:

Esperamos que essas dicas ajudem a entender melhor a relação entre alimentação e sono – e estimulem a adoção de bons hábitos em sua vida de um modo geral.

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